恐怖や不安でつらい時…安心を感じるエクササイズ

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恐怖や不安でつらい時…安心を感じるエクササイズ

日常生活の中ですぐにできる「安心を感じる」ためのエクササイズを紹介します。

生活の中で強い恐怖や緊張や不安を感じた時や、そわそわと落ち着かない時にできるエクササイズです。

恐怖は私たちの身を守るため、危険から命をまもるために起こる感情です。それ自体は問題ではありません。ただ、恐怖が頻繁に起きることで、思う様な行動が出来なくなったり、恐怖の感情そのものがつらく、疲れて消耗してしまうこともあります。

恐怖が頻繁に、過剰に起こるのは、日常で慢性的に警戒モードになっているからです。周りを警戒し、何か恐ろしいことが起こるのではないかと、本来安全な場で休息できる時も、恐怖を感じています。すると休息をとって回復することが出来なくなり、しんどさが続きます。

体が警戒状態にあると、頻繁に、恐怖や不安が発生して、注意を喚起しようとします。こういった状態は、生き残るための本能で、サバイバルモードの反応です。

安全の確認

まず、「いま実際に目の前に危険や、自分にとって有害なものはあるか?今ここで、私は安全か?」と問いかけて、周囲を確認します。

攻撃してきそうな人がいるでしょうか?今いる場所に身の危険を感じるようなものはあるでしょうか?

もし本当に実際に危険がある場合は、きちんとそこから逃げたり支援を求めるようにしてください。

そうでない場合(ほとんどの場合はそうですが)、安全な場所、状況にいることが確認できます。意識して「安全だ」とマインドで確認をとります。言葉にしてみて、「今ここは安全。私は安心してもいい」と言ってみたり、書き出してみる、など行動をとってはっきりとさせましょう。

何も危険や有害なものがないと確認➡「いまここは安全です。安心していいよ。」と自分に言ってあげる。

緊張している自分の体を安心させてあげるように、言葉をかけてみるのもいいでしょう。身体の力を抜きながら、ゆっくり息を吐き、安全なのだ、安心していいんだ、という感覚を起こし、感じます。最初は中々安全を感じられなかったら想像で、そんなつもりになるだけでもかまいません。

安全な感覚をよく身体で感じる

「今ここは安全だよ」「安心していいよ」と自分に伝えながら、身体の感覚を感じてみます。胸のあたりはどんな感じでしょう?肩や首の筋肉はどんな感じでしょうか?

安全を感じている時の身体の感覚を良く味わって、感じて、「安心感」の身体感覚を体になじませていきます。少しでも変化があったり、ゆるんだ、楽になった感覚に気づいたら、それをよく味わいます。

繰り返して安心感を定着させる

日常生活の中で、恐怖や不安が頻繁に起こってつらい時やなんとなく落ち着かない時、こうして意識して安全確認をして、安心を感じるという機会を増やしていくエクササイズをしてみましょう。繰り返していくと、だんだんと安全や安心を感じる回路ができあがってきて、安心を感じやすくなってきます。そして、無意識の習慣として、安全な感じや安心感が生まれやすくなっていきます。

また、いつも同じ場所でこのエクササイズを行う様にしてみると、条件付けされて、「その場に行くと自然にとても安心感がわいてくる」「ここに行くとホッとする」「ここにいるときは安心できる」という風に、自分にとってのセーフプレイスを作っていくことも出来ます。

自分の部屋や、お気に入りのカフェやお店、または職場の休める場所などでも行ってみると、

だんだんとその場所でリラックスして安心を感じるという反応が定着してきます。

すると、ふとした時、エクササイズしようとしていないのに、ふわっと安心感がわいてくる、安心する、という感覚が起きるようになります。そういったことが増えてきたら、副交感神経が活性化されてきた、リラックスの回路がアクティブになってきたということなので、とてもうまくいっていると思ってください。

このエクササイズは繰り返すほど回路が強くなり、習慣として定着してきますので、是非繰り返しやってみてください。(宮沢みか:公認心理師)

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